Ein Gastbeitrag von Birte Glang
Birte Glang ist Schauspielerin, Model, Juristin und Gründerin des Mama-Fitnesskonzepts „Move it Mama“, das sie zusammen mit einem internationalen Team aus Fitnessexperten, Hebammen und Ärzten entwickelt hat. Das Konzept ist auch als App weltweit im App Store und Google Play Store erhältlich. In diesem Gastbeitrag zeigt dir Birte ihre 5 Lieblings-Übungen, mit denen sie sich mit Sport in der Schwangerschaft fit hält.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
- Sanfte Sportübungen in der Schwangerschaft – für Zuhause oder im Urlaub
- Birtes 5 Top-Übungen für Schwangere
2.1 Side Plank
2.2 Bodyweight Lat Pulldown
2.3 Sumo Squat to Hip Opener
2.4 Standing Cat-Cow
2.5 Triceps Dip in Reverse all fours - FAQs – häufig gestellte Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft
3.1 Wie lange darf man Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren?
3.2 Ist Joggen in der Schwangerschaft gefährlich und wie hoch darf der Puls sein?
3.3 Ab wann wird Yoga in der Schwangerschaft empfohlen und gibt es eine App für Sport in der Schwangerschaft?
3.4 Cardio & Krafttraining – Welche Muskeln sollte man in der Schwangerschaft für die Geburt trainieren?
3.5 Wann sollte man Schwangerschaftsgymnastik machen?
1. Sanfte Sportübungen in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft – für Zuhause, im Urlaub oder online
Manche Schwangere sind verunsichert, ob sie als werdende Mama reisen sollen oder sich ins Flugzeug setzen können. Gerade ein Urlaub kann für die werdenden Eltern eine entspannte Zweisamkeit sein, bevor sie ihren kleinen Schatz in den Armen halten.
Sport in der frühen Schwangerschaft ist umstritten. Auch die Unsicherheit, ob, ab wann und bis wann Sport im zweiten oder dritten Trimester der Schwangerschaft ratsam ist, ist weit verbreitet. Sanfte Sport- und Fitnessübungen sind gesund, tun der werdenden Mutter gut und haben keinerlei negativen Auswirkungen auf das Baby. Ganz im Gegenteil, Bewegung und Sport in der Schwangerschaft kann sogar Rückenschmerzen und Übelkeit lindern.
Birtes Top 5-Übungen, die sie für dich im schönen ROBINSON APULIA in Italien gedreht hat, kannst du wunderbar Zuhause, an einem entspannten Ort deiner Wahl in einem ROBINSON Club oder online durchführen.
2. Das sind Birtes 5 Top-Übungen für Schwangere:
Sportübungen, Fitness und Reisen in der Schwangerschaft? Na klar. Welcher Sport in der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind ist, verraten wir dir jetzt.
Im Folgenden haben wir dir Birtes Top 5-Fitnessübungen für Schwangere zusammengefasst, die dich in der Schwangerschaft fit halten. Um die Übungen zu verdeutlichen, hat Birte dir YouTube-Videos zu den verschiedenen Übungen erstellt.
2.1 Side Plank
Mit dieser Side Plank-Sportübung trainierst du die seitliche Rumpfmuskulatur. Insbesondere im 2. Trimester (ab der 20.SSW) solltest du keine geraden Bauchmuskeln mehr trainieren, um eine Rektusdiastase, also das dauerhafte Auseinandergleiten der geraden Bauchmuskulatur nach der Geburt, entgegenzuwirken.
Ausführung:
- Stütz dich auf Ellbogen oder Hand auf.
- Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie.
- Sanfte Bewegungen auf und ab machen. 30 Sekunden pro Seite, dann wechseln. Diesen Vorgang 2-3 Mal wiederholen.
Modifikationen:
- 1. Trimester: In diesem Zeitraum darfst du unproblematisch auf den Füßen die Übung ausführen.
- 2. Trimester: Du kannst für eine größere Challenge das obere Bein lang ausstrecken.
- 3. Trimester: Nun solltest du die Übung auf den Knien aufgestützt ausüben.
2.2 Bodyweight Lat Pulldown
Mit der Bodyweight Lat Pulldown-Übung trainierst du für einen starken Rücken, den du aktiv aufrichtest. So beugst du Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vor, die häufig bei Schwangeren auftreten, weil der wachsende Bauchumfang eine zu große Last darstellt.
Ausführung:
- Breite, hohe Kniebeuge. Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne leicht senken, Rücken gerade, Arme gestreckt über den Kopf und von hier aus aktiv nach unten ziehen.
- 12-15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause. Diesen Vorgang 2-3 Mal wiederholen.
Challenge:
- Mit Kurzhanteln im 3. Trimester, aber keine zu schweren Gewichte benutzen! Komm in eine tiefere Kniebeuge und starte die Übung von dort aus. Möchtest du die Sportübung vereinfachen? Gehe nicht zu tief in die Kniebeuge und verzichte auf die Gewicht.
2.3 Sumo Squat to Hip Opener
Mit der Sumo Squat to Hip Opener-Übung trainierst du die Hüftöffnung. Sie ist in der Schwangerschaft essentiell, um später die Geburt zu erleichtern. Die tiefe weite Kniebeuge ist dabei mein Geheimrezept und fühlt sich schwanger stets erholsam an.
Ausführung:
- Weite, möglichst tiefe Kniebeuge. Die Füße zeigen 45° nach außen.
Challenge:
- Die Hände drücken aktiv gegen die inneren Oberschenkel nach außen, um die Dehnung zu verstärken.
- 30 Sekunden halten, dann 30 Sekunden Pause. Diesen Vorgang 2-3 Mal wiederholen.
2.4 Standing Cat-Cow
Die Standing Cat-Cow-Übung ist ebenfalls gut für Schwangere. Der wachsende Bauch macht uns Schwangere behäbig. Deswegen ist es umso wichtiger, den gesamten Rücken zu mobilisieren. Das fördert die Fitness.
Ausführung:
- Ausatmen und Rücken runden. Einatmen und zur neutralen Position zurückkehren.
Challenge:
- Im 1. und 2.Trimester kannst du beim Einatmen auch noch in die Kuhposition gehen, anstatt den Rücken durchzudrücken.
2.5 Triceps Dip in Reverse all fours
Mit der Triceps Dip in Reverse all fours-Übung kräftigst du Arme und Schultern. In der Schwangerschaft schüttet der Körper Hormone aus, die alle Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln im Körper weicher machen, um bestmöglich auf die Geburt vorbereitet zu sein. Um diese Körperstellen weiterhin zu trainieren, kannst regelmäßige Muskeltrainings machen.
Ausführung:
- Du startest auf dem Boden und die Hände werden nah am Hintern platziert. Die Fingerspitzen zeigen zum Hintern.
Challenge:
- Bringe deine Hüfte hoch in die Reverse All Four Position.
Modifikation:
- Lasse den Hintern die ganze Zeit am Boden
3. FAQs – häufig gestellte Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft
Im Folgenden haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft zusammengefasst, die Birte für dich beatwortet hat. Die Antworten sollen dir helfen, deine Unsicherheiten und Zweifel im Hinblick auf Sport in der Schwangerschaft zu überwinden.
3.1 Wie oft und wie lange darf man Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren?
Die Muskeln, die wohl die meisten Schwangeren verunsichern, sind die Bauchmuskeln. Zahlreiche Schwangere denken, dass ihr 6-Six-Pack der Vergangenheit angehört. Auch die Verunsicherung, dem Baby durch falsches Bauchmuskeltraining Schaden zuzufügen, ist groß.
Es gilt zwar traditionelle Bauchmuskelübungen zu vermeiden, doch bestimmte Teile der Rumpfmuskulatur (unterer Rücken und vor allem seitliche Bauchmuskeln) werden in den kommenden Monaten immer wichtiger, um das Gewicht des Babys besser tragen zu können und weniger unter Rückenschmerzen zu leiden. Eine weitere tolle Motivation: Eine definierte Taille macht eine schöne Silhouette und du trägst den Baby-Bauch sexy und mit Stolz nach vorne.
Die geraden Bauchmuskeln solltest du hingegen ab dem 2. Trimester, spätestens aber ab der 20. SSW, nicht mehr aktiv trainieren. Planken ist nur noch in modifizierter Form möglich. Hier merkst du sehr deutlich, wenn deinen Muskeln zu viel Druck ausgesetzt wird: Der Bauch wölbt sich meist unschön und spitz nach vorn, das ist ein absolutes Risiko und Warnsignal. Gehe sofort in den Vierfüßlerstand, um den Druck zu verringern.
Doch warum sind die Bauchmuskeln Druck ausgesetzt? Die geraden Bauchmuskeln werden bei dem Training zur Seite gedrängt, um dem wachsenden Bauchumfang Platz zu machen. Um eine Rektusdiastase postnatal vorzubeugen gilt es deshalb, während der Schwangerschaft die seitliche Muskulatur zu stärken und die geraden Bauchmuskeln spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr mit Crunches oder ähnlichem zu sehr zu beanspruchen.
3.2 Ist Joggen in der Schwangerschaft gefährlich und wie hoch darf der Puls sein?
Für viele bedeutet Joggen ein Gefühl von Freiheit, so auch für mich. Persönlich bin ich gerade zu Beginn meiner Schwangerschaften sehr gerne joggen gegangen und tue es aktuell im 3.Trimester immer noch. In der ersten Schwangerschaft empfand ich es bereits ab der 28. Schwangerschaftswoche als unangenehm und bin dann komplett auf Walking und Low Impact-Cardio umgestiegen.
Studien zufolge hat Joggen keine negativen Auswirkungen auf das ungeborene Kind. Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft werden einige Bewegungen jedoch immer schwerfälliger. Gerade Übungen, bei denen der Beckenboden besonders belastet wird, wie zum Beispiel beim Joggen, bei Sprüngen oder Hopsen, empfindet eine Schwangere als unangenehm.
Bei einigen Übungen kannst du unterstützen, indem du deinen Bauch mit den Händen hältst und damit stützt oder einen Stützgurt trägst. Wenn dein persönliches Gefühl trotzdem gegen die Übung spricht, modifiziere die Sprünge in Steps und das Joggen in ein schnelles Gehen, um eine Schädigung deines Beckenbodens zu vermeiden.
Darüber hinaus solltest du nicht im sehr hohen Pulsbereich trainieren, um die Sauerstoffzufuhr für dich und dein Baby stets sicher zu stellen. Dafür hilft der sogenannte Talk-Test: Solange du dich beim Workout noch unterhalten kannst, trainierst du im sicheren Bereich.
3.3 Ab wann wird Yoga in der Schwangerschaft empfohlen und gibt es eine App für Sport in der Schwangerschaft?
Yoga ist nicht gleich Yoga. Viele raten zu Bewegung in der Schwangerschaft und schlagen dann Yoga vor. Doch Yoga kann zu extremen Verrenkungen deines Körpers führen und das solltest du jetzt vermeiden.
Sanfte Yoga-Flows unterstützen dabei, deinen Körper elastisch zu halten und können dir zu mehr Energie verhelfen. Insbesondere im 1. Trimester fühlst du dich als Schwangere aufgrund der Hormonumstellung häufig schlaff, erschöpft oder leidest unter Übelkeit. Sanfte Yoga-Atmungen und Flows können dir hier helfen.
Wir haben für MOVE IT MAMA eine Yoga-Serie mit in unser Programm aufgenommen. Seit Anfang 2022 findest du die Yoga-Serie in der App. Die Übungen wurden im wunderschönen ROBINSON APULIA in Italien gefilmt. Möchtest du mehr erfahren? Hier kommst du zu einem Artikel zum Thema Yoga in der Schwangerschaft.
Zu diesem Zeitpunkt war ich bereits in der 34. Schwangerschaftswoche. Schwierigere Yoga-Positionen kannst du kreativ modifizieren, sodass die Gelenke geschont werden. Auf den folgenden Bildern siehst du zwei einfache Modifikationen von zwei Grundpositionen, die du beim Yoga normalerweise im Stehen machst:
1. WARRIOR 1: Anstatt in einem weitem Ausfallschritt im Stehen, sind wir bei der Yoga-Übung am Boden.
2. SIDE ANGEL POSE: Von dem modifizierten Warrior 1 kannst du problemlos in den modifizierten Warrior 2 wechseln. Diese Pose nennt sich die Side Angel Pose.
Das Level kann man demnach auch beim Yoga gut anpassen, deshalb mein Tipp: Mach immer so viel, wie du schaffst und es sich gut für deinen Körper gut anfühlt. Wenn eine Übung zu anstrengend sein sollte, schalte lieber einen Gang zurück.
Grundsätzlich empfehle ich Nicht-Yogis aber nicht, zwanghaft mit Yoga während der Schwangerschaft anzufangen. Eine Alternative ist ein leichtes Ganzkörperkräftigungstraining oder Schwangerschaftsgymnastik in Kombination mit einem Stretching. Eine fitte Schwangere darf auch gerne ein anstrengenderes Fitnessprogramm absolvieren, solange sie dabei bestimmte Grundsätze beachtet.
3.4 Cardio & Krafttraining – Welche Muskeln sollte man in der Schwangerschaft für die Geburt trainieren?
Die Geburt ist für den Körper wie ein Marathon: Eine gute Gesamtfitness ist die beste Voraussetzung für eine reibungsfreie, unkomplizierte Geburt. Eine allgemein hohe körperliche Fitness kann nicht nur vor der Geburt einige Schwangerschafts-Wehwehchen entgegenwirken. Zudem kann es sein, dass eine sportliche Frau die Geburt als nicht so schmerzvoll empfindet. Darüber hinaus werden während der Geburt eventuell weniger Schmerzmittel benötigt.
Cardio-Training hilft übrigens, eine tolle Kondition aufzubauen und um nicht auf den letzten Metern des Marathons einzubrechen Hier schwöre ich auf unsere MOVE IT MAMA Low Impact Cardio-Burn-Serie. Genauso gut kannst du natürlich auch andere Cardio-Einheiten machen. Wichtig dabei ist, die Kraft-Ausdauer zu trainieren. Doch ganz wesentliche Muskeln für die Geburt sind die drei Schichten des Beckenbodens.
Oft wird vergessen, was dein Beckenboden schon während der Schwangerschaft leistet. Er stabilisiert nicht nur deine Haltung, sondern trägt auch dein wachsendes Baby. Spezielle Mobilisations- und Entspannungsübungen helfen dabei, diesen wichtigen Muskeln zu stärken und zu entspannen. Denn während der Geburt musst du in der Lage sein, den Beckenboden aktiv entspannen zu können, damit deinem Kind der Weg durch den Geburtskanal vereinfacht wird.
Bei MOVE IT MAMA haben wir spezielle Atemübungen entwickelt, die deinen Beckenboden besonders flexibel machen sollen. Einmal gelernt, kannst du die Übungen in der Extremsituation der Geburt machen – ohne genauer über die Ausführung nachzudenken. Ein flexibler Beckenboden unterstützt und erleichtert die Geburt!
3.5 Wann sollte man Schwangerschaftsgymnastik machen?
Du hast erfahren, dass du schwanger bist und bist dir jetzt unsicher, wie und ob du dein Sportprogramm weiter fortsetzten kannst? Zunächst einmal gilt, dass regelmäßige Bewegung auch in der Schwangerschaft gut tut. Auch dein(e) Frauenärztin/-arzt wird dir das empfehlen.
Mit den richtigen Fitness-Übungen können während der Schwangerschaft Beschwerden, wie schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck und Inkontinenz sowie Schwangerschaftsdiabetes und übermäßiger Gewichtszunahme, vorgebeugt werden.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Durch die Bewegung werden mehr Endorphine ausgeschüttet! Die Glückshormone wirken sich nicht nur positiv auf dich, sondern auch auf dein ungeborenes Kind aus. Studien belegen, dass sportlich aktive Frauen während der Schwangerschaft ausgeglichener sind und seltener krank werden. Ein fitter Körper ist zudem die beste Voraussetzung für eine komplikationsfreie Geburt und schnelle Genesung postnatal.
Nichtsdestotrotz ist es wichtig deinen Fitnessplan an dein Trimester und dein körperliches Wohlbefinden anzupassen. Dein Körper leistet gerade Höchstleistung, eine Überlastung kann somit extreme Folgen haben. Aber solange du auf deinen Körper hörst und dich mit deinem Arzt absprichst rate ich dir: Keep it Moving!
Insgesamt gilt: Ganzkörperkräftigung, Cardio, Beckenbodenmobilisation, Bauchmuskeltraining (Achtung: Hier gibt es in der Schwangerschaft besondere Vorsichtsmaßnahmen zu beachten) oder Dehnung und Entspannung. All das sind Komponente für eine körperliche Grundfitness, die dir verhilft, die Schwangerschaft, die Geburt und die Zeit danach perfekt zu überstehen.
Liebe werdende Mama: Alle Tipps von Birte Glang sind von ihr selbst erprobt und mit ihrem internationalen MOVE IT MAMA Expertenteam abgestimmt. Aber was für die eine Mama gut ist, muss für eine andere nicht unbedingt das Richtige sein. Deswegen höre bitte auf dich und deinen Körper und wende dich ansonsten an deine Frauenärztin oder Hebamme.
Mehr Infos zu Birte Glangs Fitnesskonzept für Schwangere findest du auf Instagram unter @moveitmama_official und auf Move it Mama.