29. September 2021:

Ein Gastbeitrag von Birte Glang

Birte Glang ist Schauspielerin, Model, Juristin und Gründerin des Mama-Fitnesskonzepts „Move it Mama“, das sie zusammen mit einem internationalen Team aus Fitnessexperten, Hebammen und Ärzten entwickelt hat. Das Konzept ist auch als App weltweit im App Store und Google Play Store erhältlich. In diesem Gastbeitrag zeigt dir Birte ihre 5 Lieblings-Übungen, mit denen sie sich mit Sport in der Schwangerschaft fit hält. 


Das erwartet dich in diesem Beitrag:

Birtes 5 Top-Übungen für Schwangere
Side Plank
Bodyweight Lat Pulldown
Sumo Squat to Hip Opener
Standing Cat-Cow
Triceps Dip in Reverse all fours
FAQs


Sanfte Übungen für Schwangere – für zu Hause oder auch im Urlaub

Manche Schwangere sind verunsichert, ob sie als werdende Mama reisen sollen oder sich ins Flugzeug setzen können. Gerade ein Urlaub kann für die werdenden Eltern eine entspannte Zweisamkeit sein, bevor sie ihren kleinen Schatz in den Armen halten. Und auch Birtes Top 5 Übungen, die sie für dich im schönen ROBINSON APULIA gedreht hat, kannst du wunderbar zu Hause oder an einem entspannten Ort deiner Wahl bei ROBINSON durchführen. Tipp: Birtes 5 Lieblings-Übungen hat sie für dich im schönen ROBINSON APULIA gedreht.

Das sind Birtes 5 Top-Übungen für Schwangere:

1. Side Plank

Mit dieser Übung trainierst du die seitliche Rumpfmuskulatur. Insbesondere ab der 20.SSW solltest du keine geraden Bauchmuskeln mehr trainieren, um eine Rektusdiastase, also das dauerhafte Auseinandergleiten der geraden Bauchmuskulatur nach der Geburt entgegenzuwirken.

Ausführung:

  • Stütz dich auf Ellbogen oder Hand auf.
  • Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie.
  • Sanfte Bewegungen auf und ab. 30 Sekunden pro Seite, dann wechseln. 2-3 Mal wiederholen.

Modifikationen:

  • 1.Trimester: Hier darfst du unproblematisch noch auf den Füßen die Übung ausführen.
  • 2.Trimester: Du kannst für eine größere Challenge das obere Bein lang ausstrecken.
  • 3.Trimester: Jetzt solltest du die Übung tatsächlich. auf  den Knien aufgestützt ausüben

 

2. Bodyweight Lat Pulldown

Mit der Bodyweight Lat Pulldown Übung trainierst du für einen starken Rücken, den du aktiv aufrichtest. So beugst du Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vor, die häufig bei Schwangeren auftreten, weil der wachsende Bauchumfang eine zu große Last darstellt.

Ausführung:

  • Breite, hohe Kniebeuge. Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne leicht senken, Rücken gerade, Arme gestreckt über den Kopf und von hier aktiv nach unten ziehen.
  • 12-15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause,  2-3 Mal wiederholen.

Challenge:

  • Mit Kurzhanteln im 3.Trimester, aber keine zu schweren Gewichte benutzen! Komm in eine tiefere Kniebeuge und starte die Übung von hier. Leichter? Nicht zu tief und lass die Gewicht weg.

3. Sumo Squat to Hip Opener

Mit dieser Übung trainierst du die Hüftöffnung. Sie ist in der Schwangerschaft essentiell, um später die Geburt zu erleichtern. Die tiefe weite Kniebeuge ist dabei mein Geheimrezept und fühlt sich schwanger stets erholsam an.

Ausführung:

  • Weite Kniebeuge, möglichst tief, Füße zeigen 45° nach außen.

Challenge:

  • Hände drücken aktiv gegen die inneren Oberschenkel nach außen, um die Dehnung zu verstärken.
  • 30 Sekunden halten, dann 30 Sekunden Pause, 2-3 Mal wiederholen.

 

4. Standing Cat-Cow

Der wachsende Bauch macht uns behäbig. Deswegen ist es umso wichtiger, den gesamten Rücken zu mobilisieren.

Ausführung:

  • Ausatmen und Rücken runden, Einatmen und zurück zur neutralen Position.

Challenge:

  • Im 1. und 2.Trimester kannst du beim Einatmen auch noch in die Kuhposition gehen, anstatt den Rücken durchdrücken.

 

5. Triceps Dip in Reverse all fours

Mit dieser Übung kräftigst du Arme und Schultern. In der Schwangerschaft schüttet der Körper Hormone aus, die alle Bänder und Sehnen und auch sonst alles im Körper weicher macht, um bestmöglich auf die Geburt vorbereitet zu sein. Allerdings leiden darunter besonders Stellen, die ohnehin schon dazu neigen, etwas „wabbeliger“ zu sein. Und darum kannst du hier nur mit regelmäßigem Muskeltraining entgegenwirken.

Ausführung:

  • Auf dem Boden, Hände nah am Hintern platzieren, Fingerspitzen zeigen zum Hintern

Challenge:

  • Bringe deine Hüfte hoch in die  Reverse All Four Position

Modifikation:

  • Lasse den Hintern die ganze Zeit am Boden

Birte beantwortet die häufigsten FAQ zum Thema Sport in der Schwangerschaft

Schwangere Birte Glang auf der Pilates Ebene im Robinson Apulia

Wie lange darf man Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren?

Die Muskelgruppe, die wohl die meisten Schwangeren verunsichert, sind die Bauchmuskeln. Nicht nur denken viele, dass ihr 6-Six-Pack der Vergangenheit angehört, viele sind auch verunsichert, da sie ihrem Baby durch falsches Bauchmuskeltraining keinen Schaden zufügen wollen. Es gilt zwar traditionelle Bauchmuskelübungen zu vermeiden, doch bestimmte Teile der Rumpfmuskulatur (unterer Rücken und vor allem seitliche Bauchmuskeln) werden in den nächsten Monaten immer wichtiger, um das Gewicht des Babys besser tragen zu können und weniger unter Rückenschmerzen zu leiden. Eine tolle weitere Motivation: Eine definierte Taille macht eine schöne Silhouette und du trägst den Baby-Bauch sexy und mit Stolz nach vorne.

Die geraden Bauchmuskeln solltest du dagegen ab dem 2.Trimester, spätestens aber ab der 20.SSW nicht mehr aktiv trainieren. Planken ist auch nur noch in modifizierter Form möglich. Hier siehst du sehr deutlich, wenn deine Muskeln zu viel Druck ausgesetzt wird: Der Bauch wölbt sich meist unschön und spitz nach vorn, das ist ein absolutes Warnsignal. Gehe sofort in den Vierfüßlerstand, um den Druck zu verringern.

Warum eigentlich? Die geraden Bauchmuskeln werden zur Seite gedrängt, um dem wachsenden Bauchumfang Platz zu machen. Um eine Rektusdiastase postnatal vorzubeugen gilt es deshalb, während der Schwangerschaft die seitliche Muskulatur zu stärken und die geraden Bauchmuskeln dagegen ab der 20.Woche spätestens nicht mehr mit Crunches und ähnlichem zu sehr zu beanspruchen.

Ist Joggen in der Schwangerschaft gefährlich?

Für viele bedeutet Joggen ein Gefühl von Freiheit, so auch für mich! Persönlich bin ich gerade zu Beginn meiner Schwangerschaften sehr gerne joggen gegangen und tue es momentan -im 3.Trimester – immer noch! In der ersten Schwangerschaft empfand ich es aber schon ab der 28.Schwangerschaftswoche als unangenehm und bin dann komplett auf Walking und „Low Impact“ Cardio umgestiegen.

Studien zufolge hat Joggen keine negativen Auswirkungen auf das ungeborene Kind. Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft werden einige Bewegungen jedoch immer schwerfälliger. Gerade Übungen, bei denen der Beckenboden besonders belastet wird wie z.B. beim Joggen, bei Sprüngen oder Hopsen empfindet eine Schwangere als unangenehm.

Bei einigen Übungen kannst du helfen, indem du deinen Bauch mit den Händen hältst und damit stützt oder auch einen Stützgurt trägst. Doch wenn dein Gefühl trotzdem gegen die Übung spricht, dann modifiziere Sprünge in Steps und Joggen in ein schnelles Gehen, um eine Schädigung deines Beckenbodens zu vermeiden.

Außerdem solltest du nicht im sehr hohen Pulsbereich trainieren, um die Sauerstoffzufuhr für dich und dein Baby stets sicher zu stellen. Dafür hilft der sogenannte Talk-Test, solange du dich beim Workout noch unterhalten kannst, trainierst du im sicheren Bereich.

Ab wann wird Yoga für Schwangere empfohlen?

Yoga ist nicht gleich Yoga. Viele raten zu Bewegung in der Schwangerschaft und schlagen dann Yoga vor. Doch Yoga kann extreme Verrenkungen deines Körpers beinhalten und das solltest du jetzt vermeiden. Sanfte Yoga-Flows hingegen helfen deinen Körper elastisch zu halten und können helfen mehr Energie zu verspüren. Gerade im 1.Trimester fühlst du dich als Schwangere aufgrund der Hormonumstellung häufig schlaff, erschöpft oder leidest unter Übelkeit. Sanfte Yoga-Atmungen und Flows können hier helfen.

Wir haben für MOVE IT MAMA deshalb nun auch eine Yoga-Serie mit in unser Programm aufgenommen. Ab Beginn 2022 findest du diese in der App. Gefilmt haben wir diese im wunderschönen ROBINSON APULIA  in Italien. Hier war ich bereits in der 34. Schwangerschaftswoche. Schwierigere Yoga-Positionen kannst du kreativ modifizieren, so dass dein Körper trotz Fortschreiten der Schwangerschaft davon profitiert und du aber insbesondere die Gelenke schonst. Hier auf den Bildern siehst du zwei sehr einfache Modifikationen von zwei Grundpositionen, die du beim Yoga eigentlich im Stehen machst:

  1. WARRIOR 1: Statt in einem weitem Ausfallschritt im Stehen, sind wir hier am Boden

Schwangere Frau mach Warrior 1 Übung auf der Wiese

  1. SIDE ANGEL POST, vom modifizierten Warrior 1 kannst du problemlos in den modifizierten Warrior 2 wechseln und dann in die Side Angel Pose.

Schwangere Frau macht Side Angel Übung auf der Wiese

Das Level kann man also auch beim Yoga sehr gut anpassen, deshalb mein Tipp: Mach immer so viel, wie du schaffst und wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. Wenn eine Übung mal zu anstrengend sein sollte, schalte lieber einen Gang zurück.

Grundsätzlich empfehle ich Nicht-Yogis aber nicht zwanghaft mit Yoga während der Schwangerschaft anzufangen. Eine Alternative ist ein leichtes Ganzkörperkräftigungstraining oder Schwangerschaftsgymnastik in Kombination mit einem schönen Stretching. Eine fitte Schwangere darf auch gerne ein anstrengenderes Fitnessprogramm absolvieren, solange sie dabei einige Grundsätze beachtet!

 

Welche Muskeln sollte man für die Geburt trainieren?

Die Geburt ist für den Körper wie ein Marathon: Eine gute Gesamtfitness ist die beste Voraussetzung für eine reibungsfreie, unkomplizierte Geburt. Eine allgemein hohe körperliche Fitness kann nicht nur vor der Geburt einige Schwangerschafts-Wehwehchen entgegenwirken, sondern eine sportliche Frau empfindet die Geburt auch nicht als so schmerzvoll wie eine völlig unsportliche Frau und verkraftet die Geburt häufig mit weniger Schmerzmitteln.

Cardiotraining hilft übrigens, eine tolle Kondition aufzubauen, um nicht auf den letzten Metern des Marathons einzubrechen Hier schwöre ich auf unsere MOVE IT MAMA Low Impact Cardio-Burn-Serie, aber genauso kannst du natürlich auch andere Cardioeinheiten machen. Wichtig ist, die Kraft-Ausdauer zu trainieren. Doch eine ganz wesentliche Muskelgruppe für die Geburt sind die drei Schichten des Beckenbodens.

Oft wird vergessen, was dein Beckenboden schon während der Schwangerschaft leistet: Nicht nur stabilisiert er deine Haltung, sondern trägt auch dein wachsendes Baby. Spezielle Mobilisations- und Entspannungsübungen helfen diese wichtige Muskeln zu stärken und dann auch auch zu entspannen. Denn während der Geburt musst du in der Lage sein, den Beckenboden aktiv entspannen zu können, so dass du damit deinem Kind den Weg durch den Geburtskanal vereinfachst.

Bei MOVE IT MAMA haben wir deshalb spezielle Atemübungen entwickelt, die deinen Beckenboden besonders flexibel machen. Einmal gelernt, benutzt du diese dann auch in der Extremsituation der Geburt ohne darüber genau nachzudenken. Ein flexibler Beckenboden unterstützt und erleichtert die Geburt!

Wann sollte man Schwangerschaftsgymnastik machen?

Frau macht Quat-to-Full-Body-Stretch-Uebung
Foto: Move it Mama

Du hast erfahren, dass du schwanger bist und bist dir jetzt unsicher, wie und ob du dein Sportprogramm weiter fortsetzten kannst? Zunächst einmal gilt, regelmäßige Bewegung tut auch in der Schwangerschaft gut und das hat dir bestimmt auch dein(e) Frauenärztin/-arzt empfohlen.

Im richtigen Maß und mit erprobten Übungen beugt Fitness während der Schwangerschaft Beschwerden wie schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck und Inkontinenz, sowie Schwangerschaftsdiabetes und übermäßiger Gewichtszunahme vor. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Durch die Bewegung werden mehr Endorphine ausgeschüttet! Die Glückshormone wirken sich nicht nur positiv auf dich, sondern auch auf dein ungeborenes Kind aus. Studien belegen, dass aktive Frauen während der Schwangerschaft ausgeglichener sind und seltener krank werden. Ein fitter Körper ist auch die beste Voraussetzung für eine komplikationsfreie Geburt und schnelle Genesung postnatal.

Nichtsdestotrotz ist es wichtig deinen Fitnessplan an dein Trimester und dein körperliches Wohlbefinden anzupassen.  Dein Körper leistet gerade höchst Arbeit, eine Überlastung kann da extreme Folgen haben. Aber solange du auf deinen Körper hörst und dich mit deinem Arzt absprichst rate ich dir: Keep it Moving!

Insgesamt gilt:  Ganzkörperkräftigung, Cardio, Beckenbodenmobilisation, Bauchmuskeltraining (Achtung: Hier gibt es in der Schwangerschaft besondere Vorsichtsmaßnahmen zu beachten) oder Dehnung und Entspannung. All dies sind Komponenten für eine körperliche Grundfitness, die dir verhilft, die Schwangerschaft, die Geburt und die Zeit danach perfekt zu überstehen!

Liebe werdende Mama: Alle Tipps von Birte Glang sind von ihr selbst erprobt und mit ihrem internationalen MOVE IT MAMA Expertenteam abgestimmt. Aber was für die eine Mama gut ist, muss für eine andere nicht unbedingt das Richtige sein. Deswegen höre bitte auf dich und deinen Körper und wende dich ansonsten an deine Frauenärztin oder Hebamme.  

Mehr Infos zu Birte Glangs Fitnesskonzept für Schwangere findest du auf Instagram unter @moveitmama_official und auf Move it Mama.